篮球基本的力量训练

2008-03-22 01:13:09 来源： 浏览次数：0 网友评论 0 条

    关键词：身体训练

    我在这里只写6周的计划的具体安排，首先先强调几点：
    1.每周安排3次训练为宜，其余四天休息，要尽可能地使身体得到休息。
    2.每周1.  3 . 5  训练 2.   4.   6休息，当然可以调换过来。
    3.第7天可以做一些轻量的运动，不要太累。
    4.我这里的负荷强度75%—80%，是给没有系统的练习的初学者的。

    顺序 动作名称            第1周            第2周            第3周
    1 平卧推（胸大肌） 3组*8—10个 3组*8—12个 3组*8—12个
    2 划船练习（背阔肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*10—12个
    3 撑双杠（三角肌） 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*10—12个
    4 杠铃二头肌屈伸（肱二头肌） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个
    5 腕弯举（前臂肌群） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个
    6 坐姿腿屈伸（肱四头肌） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个
    7 仰卧起坐（腹直肌） 2组*15—20个 3组*15—25个 3组*25—25个

    顺序 动作名称                       第4周            第5周            第6周
    1 俯卧撑（背阔肌，胸大肌，腹直肌） 3组*12—15个 3组*15—20个 3组*15—25个
    2 侧提拉（三角肌后部，肱二头肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个
    3 提哑铃耸肩直臂（斜方肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个
    4 坐拉（肱二头肌，肱桡肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个
    5 俯卧挺身（大腿后群肌） 3组*12—15个 3组*15个 3组*15个
    6 收腹练习（髂腰肌，股二头肌） 3组*15—18个 3组*18个 3组*18个
    7 仰卧蹬腿（股四头肌） 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*12个
    8 负重直腿跳（小腿肌群） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个

    以上是6周的训练计划
    简要说明一下：
    1*  3组* 12—15个  是这个练习项目做三次一组是做12个到15个。
    2*  负荷强度的计算 我这里用的是75%—80% 举个例子∶平卧推  我一次最多能推起的重量是50KG那么就是 50KG*80%=40KG（实验的时候需要人在你身边保护你，以免除危险）
    3*  还有就是这些都是在健身馆里的运动，需要器械的。
    4*  在有一点就是每组之间的间歇 大约休息4—5分钟。