詹姆斯的运动训练，力量训练计划

2012-07-09 12:39:56 来源： 浏览次数：0 网友评论 0 条

“小皇帝”平日健身是怎样的呢?传统的肌肉力量锻练外加高效训练技巧，组成了詹姆斯平日的健身。举个例子，詹姆斯做深蹲是站在一个发着怪音的振动台上，专家认为这样锻炼能带来更强大的力量，因为低频会帮助中枢神经刺激更多肌肉细胞。

不过，詹姆斯却认为他最主要的练习是俯卧撑和引体向上，而他最喜欢做的有氧运动是自行车运动。可见并健身器械不一定复杂才好。

下面我们介绍一个力量训练计划，它来自詹姆斯的运动训练中的举重训练部分，希望像练成像詹姆斯一样的好身材，就来试试吧!

提醒：在每次开始之前请自行加上一些锻炼身体柔软的躯干运动，然后根据下面的计划,一周4天，按组进行，做完一项马上进行下一项，中间不做休息，完成一大组运动再休息。建议每大组运动做3次。

星期一

第1组动作

(1)俯卧撑：

典型的俯卧撑(如图)，保持身体笔直，能做多少做多少。

(2)引体向上：

掌心朝前抓住横杠，两手距离稍宽与肩，手臂吊直，收拉肩胛骨，然后尽力把胸部拉过横杠，再放下来。目标次数：10次。

第2大组

(1)哑铃上提

做半蹲姿势，膝盖弯曲，臀部后提，一手抓住一只哑铃，下放在膝盖以下。

奋力把哑铃提过头顶，同时往上跳，然后轻轻下落。目标次数：每边手臂做5次。

(2)单臂拉缆

左手抓住中滑轮的缆索端，有手臂向后拉。伸展右手臂时左手把缆索拉向自己。目标次数：左右两边手臂各拉缆索10次。

星期二

第1大组

(1)哑铃蹲起：

站立，两脚分开与肩宽，两手各持一哑铃，垂直放在身体两边。然后下蹲，直到大腿几乎与地板平行。站起来，再做第二次。建议次数：8-12次。

(2)双腿推球

仰卧在地上，两脚踝放在大健身球上，手臂向两边伸开。抬起臀部，使你的身体呈一条直线。收缩臀部肌肉，用脚把球往自己方向松。然后又把球推回原地。建议次数：12次。

第2大组

(1)持重台阶运动

两手各持一只哑铃，抬起左脚放在凳上，把身体提起，直到左脚伸直，右脚悬在凳子外。然后下来，再上去。这样左右轮流做中心腿，各做10次。

(2)持重提腿

左手持哑铃，站立，重心在左脚上。右脚脚背靠在左脚踝后。扶着墙来保持平衡，踮起脚尖尽力用脚尖站立。做12次后换右脚做重心做。

星期四

第1大组

(1)持重卧举

仰面躺在一张有斜度的椅子上，双手各持一哑铃，掌心朝前，放在胸前。把哑铃垂直上举，然后放下来。这样做10次。

(2)折叠下拉

坐在高拉力训练机下，抓住把手，两手距离略宽于肩。保持头背挺直，回拉肩胛骨，把把手拉向胸前。然后放回。建议做10次。

第2大组

(1)单臂举重

站立，单手举一哑铃在肩部的高度，掌心朝自己。把哑铃上举，再慢慢放下来。建议举6-8次，然后换另一边手臂。

(2)持重单臂划

右手持一只哑铃，手臂伸直，左手和左膝盖都放在凳上。运用上后背肌肉，把哑铃提上来，静止片刻，再慢慢放下去。左右两边各做10次。

星期五

第1大组

(1)单腿蹲

站在一张长凳上，两臂放在前方，放松右脚踝使脚尖朝上。挺直躯干，左膝盖弯曲，下放身体直到右脚脚后跟碰到地板。然后弹起来回到原来的姿势。目标次数：每边腿5次。

(2)单腿推球

像双腿推球的准备姿势一样，但不同的是只用右腿。左腿抬起并向胸前弯曲膝盖，右腿把球挪向臀部方向，再把它推回去。做完10次后换左腿送球。

第2大组

(1)站立，两手各持一哑铃。左腿向左边大跨一步，弯曲左膝做侧弓步，使左大腿能平行于地。起身，再做。目标次数：左右各10次。

(2)软垫跳绳

在一张软垫上跳绳45秒，软垫会减弱稳定感，从而锻炼脚关节和腿部肌肉。