请专业人士帮我制定一套合理的篮球训练方案

2011-08-20 10:26:39 作者：我乐NBA 来源：NBA中文网 浏览次数：0

运球：

基本要领 1. 手拘,不是手掌心,是运球时手触的部位.因为掌心不够灵敏,无法精确运球时的重心高度及方向.最简单的检测方式,是到人车稀少的路上练习运球.若是手掌脏了.就表示动作错误. 2. 运球时要尽量贴身,且重心放低.你看一些顶尖後卫的运球,简直像在玩溜溜球一般,收放自如.一旦加速运球,你可能会发现球愈来愈离手,难以控好,建议你把速度放慢,逐渐习惯控球的节奏之後,再慢慢加快运球的速度. 3. 不看球运球--这太重要了.运球是用手,不是眼睛.将你炯炯的目光射向前方,比赛时你不但要观察对手的一切动向,也要及时找出队友可能出现的任何空档,才能负起场上教练的责任.要练这项,可=以找一个球友站在你前方几步的距离,请他随意举起几根手指头佯装守你,然後告诉他到底举了几根.接著再请他在你面前随意晃动,这将迫使你必须探头寻找队友的去向,养成眼四面的正确动作. 4. 闭眼运球--更能训练你的球感. 5. 练习双手变换运球,眼睛同样直视前方. 加速运球加速运球也属於基本动作之一,当你原地运球已达到相当顺畅的地步时,开始加快运球前进的速度,你可以从球场一边的端线到另一边的端线来回反覆练习,这将有助於你对运球节奏的掌控. 跨下运球这招跨下运球虽然很费时,却非常基本且重要: 右手运球,左脚较右脚置前约一个脚掌的距离,在双脚跨下来回换手运球一次後,运球加速前进.且双眼始终注意前方动态,而不是在看球或双脚. 背后运球如困你很怕球在胸前运来运去很容易被抄.可以使用背後运球,让你出糗的机会大幅降低. 这招的要点是将手掌握在球的前缘处把球拉回到正背後方,左手张开准备来球,以继续做背後来回运球的动作. 护球说到护球的动作,这是大个子也必备的功课之一,想像一下,当有防守者堵在你右边时,所谓的护球是把你的身体当作屏障,膝盖弯曲,重心压低,并用无持球之手做一合法的护球动作,以保护球不致被抄走。

应该用手指,手腕运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。

运球技术动作包括身体姿势、手臂动作、球的落点和手脚协调配合四个环节。

※身体姿势：两脚前后或左右开立，两膝微屈，上体稍前倾，抬头眼看前方，非运球手屈臂平抬，用以保护球。运球时，下肢各关节随运球高度而有所变化。

※手、臂动作：运球时，五指分开，扩大控制面积，手心空出。运球时因运球方法的不同分别采用手腕手指力量、前臂或上臂等不同部位用力。按拍球时，应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，以利于保护球。如原地运球，按拍球的上方，向前运球时，按拍球的后上方。

※球的落点：一般情况下的运球，球的落点在运球手同侧脚前外侧约20CM处，速度越快，落点越靠前。积极防守时，运球的落点应在体侧或侧后方，以便护球。变向运球其落点基本上位于异侧体侧或侧前方。胯下运球的落点位于胯下中间的地方。

※手脚协调配合：运球时，既要移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的节奏。要注意按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。移动越快，按拍球的部位越是靠后下方，落点越远，反弹起来的力量越大。一般直线运球，运球一次，跑两或三步。

运球动作的练习，需经历一个较长的过程，关键是控制能力和手脚协调配合，因此手上功夫要天天练。可先从玩球开始，熟悉球性，再从原地运球过渡到行进间，从双眼看球到不看球运球，从直线到变向运球。可一人一球、一人二球、一人运球一人抢球等方法进行练习。

投篮：

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。 二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。 三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。 四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。 五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。 六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。

投篮注意事项

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的:

第一

从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二

手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

综合素质：

一　身体素质：
1　速度，主要是突破和启动的速度。其实大多数的情况下如果你有绝对的速度优势根本不需要太多的晃动就可以突破成功，因为假动作只是不让对方看出你的突破方向，而显然只有左右两个方向可以突破（除非你硬要拿某某视频里的钻裆说事）。更合况大部分右手球员往右边突破的几率更大。但是靠速度突破的优势是让对方不知道你何时突破，时间是无限的，短短的三秒中时间里有可能在任何时间突破，当对方反应时你已经靠快速的启动占到了有利身位，而他也还要有个启动时间才能带起速来，而这时你已经突破他的防线了，所以应该说速度是突破能力最重要的部分。（代表球员jordan iverson 我个人认为MJ的速度更快些，他的百米比较官方的说法是10秒7。看CL的网站上写阿金是10秒29，狂汗...
2　力量，并不是单纯的劲大劲小，而是对抗中的力量，利用身体抢住有利位置的力量，投篮需要的手臂力量，滞空时的腰腹力量等等。（代表球员jordan wade james 现在的kobe）
3　协调性和灵活性，我想一个任何一个伟大的球员都是有天赋的球员，而协调性和灵活性无疑是一种天赋的最好体现，为什么同样的动作有的人就可以作的很漂亮很舒服，这正是身体协调性的帮助，而高难度的假动作和晃动没有很好的灵活性是不可能完成的。（代表球员iverson kobe）
4 身高和弹跳，不光是弹跳的高度还有弹速和滞空能力，篮筐毕竟不是伸手就能够到的，所以一定的身高和弹跳可以更好的得到置空权，弹速就好比突破时的启动速度可以比对手更先靠近篮筐，而滞空能力也不是单纯的滞空时间，毕竟都是地球人，牛顿定律还是要遵守的，因为S=1/2at^2所以时间仅与滞空高度和重力加速度有关（不考虑阻力）也就是说通常跳的高的人在空中滞留时间也就长，因此滞空能力指的是空中调整动作的能力，这就需要很好的腹肌和平衡能力，才有可能在空中做出拉杆，换手以躲避对方的封盖。（代表球员jordan kobe两个人都是滞空能力完美者，反正MJ是我见过的惟一能在空中做出两个拉杆并且球进的人，好像当时是和网队吧。AI和WADE,JAMES应该是那种爆发弹跳能力）
二　基本技巧：我之所以用这个次因为我没有打算把运球算在内，因为运球通常是真正启动前的准备，而这里所说的技巧是指突破时的动作，比如变向，转身，跳步，后撤步，急停急起，跳投，晃投等等。我觉得能够自如合理的运用这些技术动作才是突破过人最好的方法，当然这些都需要前面提到的优秀的协调能力和灵活性，不然不是作不连贯就是造成走步之类的违例。（代表球员jordan kobe我觉得这方面应该是KB做得最好，他的突破通常都有很多技术动作而且结合速度变化的晃投也可以说炉火纯青，而AI由于身高和力量的限制更多的还是靠运球和速度突破，当然变向他是最无敌的）
三　弱手，也就是右撇子的左手能力，左撇子的右手能力。这可能是在你的球技练到一定程度时最大的障碍自然也是使你实力提高的一个巨大潜力，毕竟一个人不可能天生就两只手具有相同的行动能力，而通常情况下打球时都会尽量避免用弱手处理球，这样必然会使左边的进攻能力大受限制，比如大多数人都习惯用右手往左边作变向，这时就遇到了一个问题，下一步你需要用左手带一两步球上篮，而没练过左手的人首先会在突破速度上降下来（你可以试试用左手带球跑个全场，无论是速度，步点，平衡感都会使你大吃一惊，完全像个不会打球的人），然后很可能你选择不运那一下球然后直接跑两步左脚起跳右手上反篮，当然如果你的速度够快，跳的够高还是有可能进球的，但是但凡对方是个精明的防守人你都会由于之前所说的影响被卡住突破路线，或者起跳之后被封盖，或者协防队员的补位让你猝不及防。而一旦你试图想用左手向右作变向从而可以向右侧突破时，你很快会意识到用左手作变向完全不是一个感觉，这感觉并不你刚才用左手带球跑全场好哪去。所以如果你能把左手练到有右手百分之三十的程度，那么你的突破成功率将提高不止三十个百分点，而你需要做的就是能够用左手带球上篮并且不能使速度降下来，而且能够做一些基本的动作比如转身变向，然而这却是需要付出很多练习，就像你是个左撇子的篮球初学者，然而却没有左撇子需要的那种协调性，显然这要花费很长的时间去适应，而一旦你做到了，你基本可以列入高手的行列了（代表球员，基本NBA的高手没有哪个不是，尤其是控位）
四　手感，其实精准的投篮，上篮都是靠不断的练习，比赛做到的，而大量的练习实际上是在培养一种肌肉记忆，也就是让你的肌肉记住那种把球投进所需要的姿势，力道，方向。而且这种手感不能被防守队员的干扰影响。也不能被自己之前的动作干扰，应当在任何情况下都能够最大限度的保持这种手感。（代表球员jordan kobe wade）
五　运球，我并不是为了强调什么所谓的实战而故意把街球中最精髓的运球放在这么低的位置，而是如果我们讨论在一对一的情况下的得分能力那么运球的作用更多是为了更好的完成那些基础动作，并且熟练的运球可以很好的保护球不被断掉，当然很多高难度的假动作是需要运球作基础的。其实最难而且最实用的运球技巧并不是那种一味的在胯下作各种不同轨迹的变换，而是球随身动，因为你是用身体重心和位置的不断变化来突破对手，但同时要保证不断的拍球不至走步，并且不能让球影响到重心的移动，这才是最难的。其实很多那些玩街球的运球看似很花哨熟练但是他们的身体重心只是在一个很小的范围移动，也就是说是身体因为某种预定的运球方式而移动（完全的因为看了视频然后拿着球跟那原地狂练），等到他想突破时其实不过是个再平常不过的带球，或者很普通的体前变向，显然之前的那些都是无用功。不信你可以试着不去想怎么运，只是不断的快速改变身体重心移动身体向某个方向移动，那么你会发现如果想让球也跟着走是一种很不协调的感觉，这时要么你的重心移动不了要么球就衔接不上丢掉。所以如果你的目的是想要突破的话那么最好的练运球方式应该是那种运动中的运球衔接与基本动作结合起来。做到真正的球随身动（代表球员iverson kobe）
六　头脑，一个好的球员一定具备很清晰的头脑，因为他需要思考很多问题，需要观察出对手的漏洞，套路，也要清楚的判断出每一秒的形式，从而做出最迅速最正确的反应（代表人物jordan kobe）
综上所述，如果你觉得我的分析有道理的话，并且你想使自己成为一对一的高手，就不要盲目的练习不需要的东西，如果你所享受的是不同的感觉，那么你应当坚持自己的风格，只是你下次最好不要和具备以上素质的人单挑，我很难想像你会被打败的多么惨。