以速度和灵敏为主的素质锻炼方法

2011-07-08 17:53:53 作者：我乐NBA 来源：NBA中文网 浏览次数：0

以速度和灵敏为主的素质锻炼方法

助你3个月内练成理想身型

一代国际武打巨星李小龙先生，在影坛及武术界的地位实是无可置疑，但一般人只注意到他超卓的格斗技巧，而忽略了他在出神入化的招式背后，是以强劲的体格作为根基的。

在他的电影里，他往往饰演一些土包子的角色，而这形象也深入民心。但在现实中，他曾在美国攻读哲学学位，对西方的运动理论了解甚深，在不断研究后，更为自己设计了一套对格斗技巧有所助益的健身Programme。

经过辛苦的资料搜集，我们现在可以把李小龙先生的健身日程公开。喜欢各类型格斗运动的人固然适用，而另外一些希望锻炼肌肉强度，却不想把身体肌肉练到过于发达的读者也不妨以此作为参考，或许这就是你练就健康健壮之理想身材的法宝。

李小龙一周健身日程表
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃
心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车
手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习
背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳
脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提
  2011-06-24 06:14

呃…划分不清楚

  2011-06-24 07:06

身体素质包括五个方面：柔韧，耐力，力量，灵敏，速度，每一项都会有争对性的训练，不知您问的是哪些？

  2011-06-24 20:33

速度和灵敏

  2011-06-25 08:41 1弹跳，正规方式是锻炼小腿的肌肉为主，如果想练跳高，还要加强腰力与大腿肌肉的配合性与协调性，锻炼腿部肌肉以慢跑为佳，每天慢跑15~30分钟，期间配合短距离瞬间加速冲刺，可以刺激小腿肌肉。以每2分冲刺一次为标准。
2锻炼身体素质，也是以跑步为基础，可以适当负重，不可超过20公斤，推举沙袋绑腿，5公斤左右，缺点是小腿容易变粗。
3锻炼前不适合进食，说少吃的是SB，吃后会刺激胃酸产生，使人运动后容易产生饥饿感，说白点就是运动完吃的就会比正常要多。后果是容易发胖，使运动效果打折。如果运动前感到饥饿，可以吃巧克力或喝糖水，推举葡萄糖冲水，要是巧克力的话，应当不超过25克为宜。更不可以多吃，否则容易伤到内脏。
4饮食切忌暴饮暴食，尤其是运动后，以自身标准进食，每日不能超过1个鸡蛋，不可吃过于油腻的食品，零食更要减少，不可吃薯片一类，不能以药补体，每日保证青菜，喝牛奶，主食以麦类为宜。
5锻炼必须保证持之以恒，不可盲目运动，以免损坏身体。刚开始锻炼时要适当减少锻炼量。运动前做好充分准备工作，包括热身，压腿等。

以下的锻炼方式是以体校标准为主，只可借鉴，受伤不管！！！
1弹跳：绑沙袋，每天跳跃100次以上，可以在脚下放板砖数块，进行跳跃练习，以自身进度进行增加。或进行划线练习，以墙为道具，每次在跳跃最高点时在墙上划线，以便激励自己。仰卧起坐，增强腰力，有助于弹跳。
2健身，最直接的方式是负重，不可超过60公斤，以自身能力为准，发育期不要使用，影响身高的。。。。哑铃，10公斤左右为宜，每天100个，保证你1个月后出肌肉，切忌不可过轻，不可以用板砖，没效果的。
说个没科学道理的事情，我练哑铃时做了50多时上臂开始发酸，无力，当时想放弃，怕肌肉拉伤，但教练变态，罚我做到150，做到100是开始疼痛，但到150时又没痛感了，正常是第二天应该痛的，但再次训练时，不但没痛，反而感觉很轻松，只是说说，不可强求。