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怎么练肩部的肌肉??

2011-06-27 13:53:57 作者:我乐NBA 来源:NBA中文网 浏览次数:0

怎么练肩部的肌肉??

1.前平举

主要练三角肌前束和斜方肌。

自然站立,双手持哑铃或杠铃,双臂贴身,向前平举,停留片刻,然后复原。

2.侧平举

主要练三角肌前中束。

双手持哑铃,双臂贴身,两臂同时或轮换向体侧平举,手位过肩时停留片刻(或转动手腕使大拇指指向地面),然后复原。做动作时不得动用背部力量(背靠柱子可防止背部借力)。这个动作也可用拉力器或胶皮条练,也可以两手分别练。

、屈体侧平举(屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举)

主要练三角肌后束,其次是肱三头肌和上背部肌肉。

体前屈,手持哑铃,双臂下垂,掌心向对,两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高,停留片刻,然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边,体前屈来做。

4.推举、颈后推举

主要练三角肌(前束、中束),兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。

使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立,双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处,两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直,然后轻放于胸前或颈后,稍停,然后上举。立式或坐式(做时最好上身挺直靠在椅背上)都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。
.直立划船

主要练斜方肌和三角肌(特别是中束),对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。

自然站立,两手窄握距(相距约15厘米)握杠铃,两臂垂于体前,杠铃杆贴靠在大腿上部。然后,慢慢将杠铃贴身上提至下颌,慢慢返回。动作过程中,一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽,对斜方肌的刺激越小。

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