怎样练习弹速和弹跳？

2011-02-17 11:14:42 作者：我乐NBA 来源：NBA中文网 浏览次数：0

介绍几种迅速提升弹跳的训练方式，简单、有效、实用。 

   第一项：半蹲跳  
1、开始时，半蹲，双手放置于前。 
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。  
  
     第二项:抬脚尖（提踵）  
 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着  
 2．脚尖抬到最高点。 
 3．再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。 

      第三项：台阶  
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度  
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,  
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。  

      第四项：纵跳  
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...  
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...  
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...  

  第五项：脚尖跳  
1. 将脚尖抬到最高点,  
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm  

     蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 

       第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。  

         第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。 

          持之以恒，你的弹跳提升，指日可待。