怎样练跳高效果更好？

2011-01-11 11:56:07 作者：我乐NBA 来源：NBA中文网 浏览次数：0

迅速提高弹跳力训练教程  
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.  
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！  
第一项：半蹲跳  
1、开始时，半蹲至四分之一的位置，双手放置于前，  
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。  
接下来，只需重复以上步骤！！！  
迅速提高弹跳力训练教程2  
第二项:抬脚跟（提踵）  
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着  
2．脚跟抬到最高点  
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.  
迅速提高弹跳力训练教程3  
第三项：台阶  
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度  
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,  
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。  
迅速提高弹跳力训练教程4  
第四项：纵跳  
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...  
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...  
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...  
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...  
迅速提高弹跳力训练教程5  
第五项：脚尖跳  
1. 将脚尖抬到最高点,  
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm  
练好之后要补充牛奶脂肪之类的 希望能帮到你如果不行你还可以篮下原地起跳摸篮板！原地跳10次/组~要求每跳一次第二跳要接着跳~不能有间隙和拖滞！跳完一组低身俯冲50米，全力冲刺！这样连续的做10组以上，分上下午时间段，一天做2次!

在此期间小腿无须绑任何负重物品！当你适应这种练习方法之后第五天开始绑沙袋。重量先由轻到重，3KG4KG均可~绑上沙袋继续按照上下午时间段练习原地起跳摸板！练习方法不变：还是一组10个，10组为一次！第1周之内你要有最后的2天是绑沙袋的~其余的5天可以无负重跳！第二周你前5天要绑上沙袋!到了最后2天你卸下沙袋！你会发觉你的弹跳有所提高。    蛙跳，练习一组15-20次.每次练习12-15组. 每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动.如果你适应了，以后每天可以适当增加2组.