怎样才能增强弹跳?

2010-12-23 18:36:02 作者：一起dunk 来源： 浏览次数：0

  大腿力量训练可以通过练单脚深蹲，（单脚深蹲可以练习你的股大肌，股二头肌和股四头肌，是个练习腿部力量的好方法）
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做5组，每次50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。做完一组后注意对小腿肌肉的放松，休息五分钟再做

其次是跳绳 
练小腿爆发力的方法：可以从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。（NBA的也是这么训练的）

这几个训练方法的好处是不受场地限制，随处可以练习

 .

双脚踝跳跃(two-foot ankle hop)：是垂直往上跳，尽量不要用手臂助摆，脚也不要深蹲，跳是向上非向前、向左右的跳，是连续的跳跃


蹲跳(squat jump)：双手抱头以半蹲姿势迅速跳起，着地也是半蹲并再迅速跳起。


跳跃摸高(jump and reach)：双脚微弯迅速跳起摸篮框，落地后再迅速跳起再摸篮框。

双脚屈膝跳(double-leg tuck jump)：双脚微弯然后迅速跳起，跳起在空中后迅速双手抱膝，并于落地松手并再迅速跳起也要双手抱膝；注意，是向上、不要向前跳。





分腿蹲跳(split squat jump)：前弓后箭微蹲(右脚在前)，藉由双脚与双手之力跳起，然后以同脚于同侧在前落地(也是右脚在前)为原则落下，并马上再以同姿势跳起，注意，都是向上跳，不要往前跳。





循环分腿蹲跳(cycled split squat jump)：前弓后箭微蹲(右脚在前)，藉由双脚与双手之力跳起，然后以不同脚于不同侧在前落地(变成左脚在前)为原则落下，并马上再以同姿势跳起，注意，都是向上跳，不要往前跳。





单脚屈膝跳(single-leg tuck jump)：(右)单脚立微蹲，跳起后抱膝再以(右)单脚落地，并要求迅速再跳起。




直膝屈身跳(pike jump)：双脚立微弯，往上跳起后尽量将膝伸直，并要双手碰双脚尖，落地后以此动作再迅速跳起。





双脚垂直跳(double-leg vertical jump)：同前摸篮板动作。





跳越障碍(jump over barrier)：设一障碍物，双脚并拢跳起，多利用双手助摆之力，着地时双脚也要并拢。




单脚垂直跳(single-leg vertical jump)：单脚立微弯迅速跳起摸目标，落地时也是同脚并迅速跳起。





双脚蹦跳(double-leg hop)：双脚微弯与肩同宽，然后藉由爽手助摆尽量往前跳，需双脚同时着地并马上再往前跳。





双脚Z形蹦跳(double-leg zigzag hop)：延续前面双脚往前跳动作，并于「斜前面」距离45~60cm处置障碍物，然后连续跳往前过障碍物；注意跳起前双手置于后，跳起瞬间双手屈肘90度置于体侧。





单脚蹦跳(single-leg hop)：以(右)一单脚立，然后尽量跳往前(非跳高)，并连续跳跃；手臂要领同前，跳起前双手置于后，跳起瞬间双手屈肘90度置于体侧。





向前跳跃障碍(front barrier hop)：置连续五至十个障碍物高约50~100cm不等，并放置于间隔约40~70cm，然后利用双脚连续跳跃过障碍物。




增强式(plyometric)训练
Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投
掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运
动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这
个原理作训练的原则。
我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十
公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉
同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心
转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增
强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、
由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的
肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，因此，肌肉通常会有较佳的收缩
速度。
在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。
另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性
肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。
另外我还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活
力及场地是一些较柔软的地方下进行。
以下是一些plyometric训练的要点
-强度(INTENSITY)
plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，
而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。
-量(VOLUME)
初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。
-频次(FREQUENCY)
提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。
-恢复(RECOVERY)
在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒

方法很多贵在坚持